الأنشطة الهوائية واللاهوائية

المحتوى

• الاختلافات بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية
• أمثلة على الأنشطة اللاهوائية
• أمثلة على الأنشطة الهوائية

التنفس الهوائية واللاهوائية هي عمليات الحصول على الطاقة من قبل الكائن الحي والتي تتميز بوجود الأكسجين واستهلاكه.

• النشاط هو الهوائيةعندما تكون الطاقة المطلوبة لتنفيذها جزءًا من دائرة أكسدة الكربوهيدرات ص الدهونأي أنها تتطلب مدخلات الأكسجين لتنفيذها أو الحفاظ عليها بمرور الوقت.
• النشاط اللاهوائي عندما لا يتطلب الأكسجين ولكن عمليات بديلة للحصول على الطاقة ، مثل تخمير حمض اللاكتيك أو استخدام ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) عضلي.

هذه الاعتبارات حيوية عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، حتى لا تطلب من الجسم المزيد من الجهد مما هو مناسب في كل مرحلة من مراحل الحصول على الطاقة

الاختلافات بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية

الفرق الكبير بين العمليتين ، كما قلنا ، هو وجود أو عدم وجود الأكسجين كآلية للحصول على الطاقة الفورية. إذن ، ترتبط الأنشطة الهوائية بالجهاز التنفسي القلبي ويمكن أن تستمر لفترة أطول من الوقت.حيث أن مستوى الطلب ينصب على قدرة أجسامنا على دمج الأكسجين من الهواء وجعله يدور عبر الجسم.

على عكس الأنشطة اللاهوائية ، التي يأتي انفجار طاقتها من العضلات واحتياطي الطاقة بها ، لذلك فهي عادةً أنشطة قصيرة وعالية الكثافة. إذا طال الوقت ، فهناك خطر من تراكم حمض اللاكتيك ، وهو منتج ثانوي لهذا الاستخدام الطارئ للجلوكوز والذي يؤدي غالبًا إلى التشنج وإرهاق العضلات.

وبالتالي: التمارين الهوائية طويلة وخفيفة إلى متوسطة الشدة ، بينما التمارين اللاهوائية مكثفة ومختصرة. ومع ذلك ، فإن التمرين الصحيح يفترض الاستخدام المناسب لكلا الشكلين للحصول على الطاقة.

أمثلة على الأنشطة اللاهوائية

1. رفع الاثقال. أثناء رفع الأثقال ، تعمل العضلات بأقصى طاقتها ، وتؤدي المهمة المحددة لفترة قصيرة من الوقت ، حيث لا يتم استخدام التنفس لتجديد الطاقات. هذا يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويؤدي إلى تضخم.
2. عضلات المعدة. هذا التمرين الشائع جدًا هو تمرين لا هوائي نظرًا لأن سلسلة تمارين الضغط لها مهمة تعظيم القوة العضلية ومقاومة حالات الإرهاق ، من خلال سلسلة طويلة بشكل متزايد من تكرار الشدة.
3. سباقات قصيرة ومكثفة (سباقات السرعة). هذه سباقات قصيرة ولكنها تتطلب الكثير من الجهد ، مثل 100 متر مسطح ، حيث يتم تطوير قوة وسرعة الأطراف السفلية والجذع ، فوق قدرة التحمل العامة للكائن الحي.
4. رمي الكرة الطبية. تمرين القوة المتفجرة الذي يتضمن مجموعة كبيرة من العضلات المطلوبة لاكتساب الزخم خلف الرأس ورمي الكرة فوق الكتف إلى أقصى حد ممكن. هذه الحركة سريعة ومكثفة ، لذا فهي لا تتطلب التنفس حقًا.
5. يقفز الصندوق (يقفز مربع). يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق القفز بكلتا الساقين على صندوق من ارتفاعات مختلفة ، مما يجبر الساقين على تجميع الطاقة وقوة العضلات. إنه شائع جدًا في إجراءات كروس فيت.
6. تمرين متساوي القياس. وهو شكل من أشكال التمارين المكثفة التي لا تنطوي على الحركة بل الحفاظ على الوضع العضلي لفترة قصيرة من الوقت لإنتاج جهد مستمر، لتعزيز القدرة على التحمل العضلي في غياب الأكسجين.
7. الحانات والمتوازيات. باستخدام الجسم نفسه كثقل ، تتطلب هذه التمارين من عضلات الذراعين تجميع الطاقة الكافية لرفعنا عددًا متكررًا ومحدودًا من المرات ، وبالتالي تعزيز قوتها وتضخمها دون اللجوء إلى التنفس أثناء المجهود.
8. تمرين الضغط (تمرين الضغط). على غرار القضبان ، ولكن وجهها لأسفل ، يستخدم هذا التمرين الكلاسيكي الجاذبية كمقاومة للتغلب عليها ، ورفع الوزن في جلسات جهد قصيرة وسريعة تزداد كلما اكتسبت العضلات القوة.
9. القرفصاء ثالثًا في السلسلة الكلاسيكية بجانب تمرين الضغط والبطن ، يسقط القرفصاء وزن الجذع المستقيم والذراعين ممتدة (أو فوق الرقبة) على الفخذين ، السماح لهم ببذل الجهد للنهوض والنزول مرة أخرى ، وخلال هذه الفترة لن يتلقوا الأكسجين من التنفس.
10. انقطاع النفس أو الغوص الحر. من الرياضات المتطرفة المعروفة التي توقف التنفس أثناء الغوص تحت الماء ، والتي تتطلب سعة رئوية كبيرة لحبس النفس ، ولكن أيضًا الجهد اللاهوائي ، نظرًا لأن العضلات تحت الماء يجب أن تعمل دون إدخال الأكسجين.

أمثلة على الأنشطة الهوائية

1. سير. أبسط تمرين موجود ، مع أداء هوائي رائع ويتم إجراؤه من خلال جلسات طويلة يعمل فيها الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية باستمرار ، وحرق الدهون والكربوهيدرات. إنه مثالي للحفاظ على الرئتين وزيادة مقاومة القلب.
2. الركض. الإصدار الأسرع من المشي هو تمرين ذو تأثير معتدل على الساقين والركبتين ، لكن هذا يدعم إيقاع الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في مواجهة ارتفاع الطلب على الطاقة واستمراره. عادة ما يقترن بفترات الراحة (المشي) وفترات قصيرة من الجري (اللاهوائي).
3. الرقص. شكل جماعي ترفيهي من التمارين التي تستخدم العديد من تمارين العضلات ممارسة القدرة على التحمل والتنسيق والقدرة على التنفس حيث يمكن توزيعها على مواضيع موسيقية مختلفة مما يوفر المرافقة الإيقاعية اللازمة. إنه شكل من أشكال التمارين المفيدة اجتماعيًا أيضًا.
4. تنس. ما يسمى "الرياضة البيضاء" هو مثال على الروتينات الهوائية ، منذ ذلك الحين يتطلب أن يكون في حركة مستمرة في الملعب ، ومنبهًا لاتجاه الكرة هذا بالإضافة إلى زيادة سرعته عند ضربه وإعادته عبر الشبكة.
5. سباحة. من أكثر التمارين الهوائية تطلبًا ، حيث تتطلب أنفاسًا كبيرة من الهواء للحفاظ على عمل الجسم مغمورًا في الماء. يعزز قدرة الرئة ومقاومة القلب وفي بعض الأحيان القوة اللاهوائية للأطراف.
6. القفزات الهوائية. روتين التمارين الرياضية الكلاسيكية إنه أفضل مثال ممكن لهذا النوع من الأنشطة ذات الاستهلاك العالي للأكسجين ، حيث يتم الحفاظ على الحركة خلال عدة إجراءات متتالية ويعتمد بشكل حصري تقريبًا على مقاومة القلب والأوعية الدموية للكائن الحي.
7. ركوب الدراجات. إن تمرين الدراجة صعب للغاية على الأطراف السفلية ، تتطلب قدرة تنفسية قلبية كبيرة جدًا إلى الحد الذي يستمر فيه الجهد ، كثيرًا بطريقة الماراثون ، خلال الدوائر الكاملة التي يجب تغطيتها بسرعة متوسطة. النهايات ، التي يُطبع فيها أكبر حمل للقوة للوصول إلى سرعات عالية وتصل أولاً ، بدلاً من ذلك ، هي فقط لاهوائية.
8. صف. كما في حالة ركوب الدراجات ، ولكن مع الأطراف العلوية والجذع ، فهي تدور حول تمرين مستمر بمرور الوقت يتطلب إدارة التعب وتناول الأكسجين بشكل جيد وثابت، من أجل استمرار عمل القارب بالقوة المطبوعة على المجاديف.
9. حبل القفز. هذا التمرين شائع للعديد من ممارسي الرياضة ، مهما كان الانضباط ، لأنه يتطلب قفزات مستمرة لتجنب الحبل ، والقدرة على التحرك بشكل أسرع أو أبطأ اعتمادًا على قدرة التحمل للفرد.
10. كرة القدم. تعتبر رياضة هوائية ولا هوائية على حد سواء ، حيث تجمع بين الركض القصير والمكثف مع الحركة المستمرة ذهابًا وإيابًا على طول الملعب الضخم ، متوقعًا حركة الكرة. باستثناء حارس المرمى ، لا يبقى أي من لاعبي كرة القدم ساكنين ، لذلك يتطلب الأمر قدرة جيدة على التنفس والقلب.

يمكن أن تخدمك:

• أمثلة على تمارين المرونة
• أمثلة على تمارين القوة
• أمثلة على تمارين الإطالة