الدهون الجيدة والدهون السيئة

المحتوى

• أنواع الدهون
• الدهون الجيدة والسيئة
• أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة
• أمثلة على الأطعمة ذات الدهون السيئة
• يمكن أن تخدمك

عندما نتحدث عن الدهون نشير إلى مجموعة من المواد العضوية الكثيفة ، غير القابلة للذوبان في الماء ، والمعروفة باسم الدهون. عادةً ما يشتمل هيكلها الجزيئي على عدد من الأحماض الدهنية المرتبطة بجزيء من الجلسرين أو الجلسرين (C₃ح₈أو₃) ، فيما يسمى ثلاثي الجليسريد.

تؤدي هذه الوظائف الهيكلية (تثبيت الأعضاء وبناء طبقات عازلة) وتخزين الطاقة في الجسم ، مما يسمح بتحللها لاحقًا إلى سكريات (الكربوهيدرات).

ومع ذلك ، فإن بعض الدهون تتصرف كمواد صلبة في درجة حرارة الغرفة وتعرف باسم الدهون؛ بينما يتصرف الآخرون مثل السوائل ويعرفون باسمزيوت. وهذا التمييز ضروري لفهم وجود الدهون الجيدة (الضرورية للجسم) والدهون السيئة (الضارة بالجسم).

أنواع الدهون

يتم تصنيف أنواع الدهون المختلفة وفقًا لتركيبها الكيميائي ، مع التمييز بين تلك التي تحتوي على أبسط الروابط بينها الجزيئات، وأولئك الذين لديهم روابط أكثر تعقيدًا ، في ثلاثة أنواع مختلفة:

• الدهون المشبعة. تتكون من الأحماض الدهنية ذات السلاسل الجزيئية الطويلة ، وهي صلبة في درجة حرارة الغرفة وعادة ما تكون من أصل حيواني أو من منتجات الألبان أو في زيوت من بعض أشجار النخيل والخضروات.
• الدهون غير المشبعة. تحتوي هذه الدهون على سائل في درجة حرارة الغرفة العناصر الغذائية الضروريات التي يحتاجها الجسم ، على الرغم من أنه لا يستطيع توليفها بمفرده. معظمها من أصل نباتي ويمكن أن تكون بدورها من نوعين:
  • أحادي غير مشبع. إنها ترفع مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL ، اختصارًا باللغة الإنجليزية) في الدم ، بينما تقلل الكثافة المنخفضة (LDL) ، المعروفة باسم الكوليسترول.
  • المشبعة المتعددة. يتكون من الأحماض الدهنية لسلسلة أوميغا 3 وأوميغا 6 ، ولكل منها تأثير مباشر على كلا شكلي الكوليسترول (HDL و LDL) وعلى الدهون الثلاثية (السكريات) في الدم ، على التوالي.
• الدهون غير المشبعة. يتم الحصول على هذا النوع من الدهون من هدرجة الزيوت الدهنية النباتية وتحويلها من غير مشبعة إلى مشبعة. إنها ضارة جدًا بالجسم ، لأنها تزيد من مستويات الدهون منخفضة الكثافة (LDL) ، وتقلل من مستويات HDL المرتفعة وتعزز تكاثر الدهون الثلاثية.

الدهون الجيدة والسيئة

من التصنيف السابق يتبع ذلك ما يسمى "الدهون الجيدة" هي فقط غير مشبعة، التي تحتفظ بالسيولة في درجة حرارة الغرفة وتعمل على بناء البروتينات الدهنية الضرورية في الحياة ، وكذلك لتقليل الدهون الضارة الموجودة في دمائنا. غالبًا ما يشار إليها عمومًا باسم "الكوليسترول الجيد".

في حين أن، الدهون المشبعة والمتحولة هي "الدهون السيئة"ضارة بالجسم كما هي تصلب الشرايين: تعزز تراكم طبقات كثيفة من الدهون في جدران الشرايين ، تسمى تصلب الشرايين، وهي سبب معروف لحوادث الأوعية الدموية وفشل القلب وارتفاع ضغط الدم والعديد من الأمراض مثل تصلب الشرايين. وهذا ما يسمى عادة الكولسترول "الضار" أو الكوليسترول.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة

1. الزيوت النباتية. الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة المتعددة ، مثل تلك الموجودة في الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والفول السوداني أو القرطم. يوصى باستهلاك البعض ، مثل الزيتون ، نيئًا كصلصة للسلطة ، على الرغم من أنه يمكن استخدامه بشكل مثالي للطهي.
2. فواكه جافة. ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة من البذور الزيتية وبعض المكسرات (الفول السوداني والجوز والكاجو واللوز وجوز المكاديميا والبندق والشيا والقنب وبذور اليقطين ، وما إلى ذلك) بالطيف "الجيد" .
3. الأفوكادو والأفوكادو. هذه الفاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، لذلك ينصح باستهلاكها لتقليل هوامش الكوليسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد.
4. سمكة زرقاء. تعد معظم الأسماك الزيتية مثل الرنجة أو البونيتو ​​أو التونة أو السلمون مصادر غنية بالأوميغا 3 ، وهو أحد أكثر الأحماض الدهنية الأساسية فائدة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
5. حبوب القمح الكاملة. مثل النخالة والقمح الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة المصنوعة منها ، فهي غنية بالأوميجا 6 ، أقوى الأحماض الدهنية الأساسية وفائدتها ، والتي تقلل الكوليسترول "الضار" وتزيده " جيد".
6. منتجات الصويا. من الشائع في النظام الغذائي النباتي أو النباتي ، أن منتجات الصويا (الأقل معالجة ، الأفضل) تحتوي على أحماض دهنية "جيدة" مدمجة تمامًا في النظام الغذائي اليومي.
7. بيض. على الرغم من التأكد من احتوائها على أوميغا 6 والعديد من البروتينات الضرورية ، إلا أن هناك جدلًا حول استهلاك البيض ، حيث لا يوجد قرار نهائي بشأن كمية الكوليسترول "الضار" الموجود في صفار البيض. إذا كنت تستهلك الأبيض فقط ، فلا يوجد خطر من زيادة الكوليسترول لأنه لا توجد دهون من أي نوع فيه.
8. فول سوداني إنشي أو جيبارو. ال بلوكينيتيا فولوبيليس إنه نبتة بيروفية لها قيمة غير عادية في الأحماض الدهنية الأساسية لبذورها. تشير التقديرات إلى أنه يمكن أن يحتوي على 50-60٪ أوميغا 3 من مختلف الأنواع والزيوت الأساسية الأخرى مثل أوميغا 9.
9. زيت كبد سمك القد. من المكملات الغذائية الشائعة هذا الزيت الغني بحمض الدوكوساهيكسانويك ، وهو أحد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الرئيسية في سلسلة أوميغا 3. ويمكن أيضًا استخراجه في المختبرات من الطحالب كوني كريبتيكودينيوم.
10. كبسولات الزيوت الدهنية الأساسية. أخيرًا ، يمكننا العثور على زيوت أوميغا 3 وأوميغا 6 في كبسولات تجارية من صناعة الأدوية.

أمثلة على الأطعمة ذات الدهون السيئة

1. منتجات الألبان الكاملة. على الرغم من كونها غنية بالكالسيوم ، إلا أن الحليب كامل الدسم والأجبان الدهنية والزبدة من أصل حيواني وغيرها من المنتجات المشتقة تميل إلى أن تكون ناقلات كبيرة للدهون المشبعة ، لذلك لا ينبغي إساءة استهلاكها أو يفضل المتغيرات الأخف أو الأخف. مقشود.
2. زيوت استوائية. زيت النخيل أو جوز الهند ، على الرغم من أصله النباتي ، غني بالدهون المشبعة التي تعتبر جزءًا من الطيف "السلبي".
3. لحم أحمر. تحتوي لحوم الأبقار والخنازير على كميات جيدة من الدهون المشبعة وكذلك المنتجات المشتقة منها مثل الزبدة الحيوانية والنقانق. في عام 2015 حذرت منظمة الصحة العالمية من خطورة عدم تناسق استهلاك هذه اللحوم ليس فقط في الدهون ، بل قد تكون أيضًا مسرطنة.
4. السمن النباتي ومنتجات الدهون النباتية المهدرجة. في العديد من دول العالم ، تم حظر بيع هذه الأطعمة أو تقييدها ، لأنها مجموعة من الدهون المتحولة أكثر ضررًا من أي من أصل طبيعي. المارجرين ، على وجه الخصوص ، يُشترى كبديل صحي مفترض للزبدة ، لكن تأثيره المسبب لتصلب الشرايين أسوأ بكثير.
5. الأطعمة السريعة. على الرغم من مذاقها ، إلا أن معظم الأطعمة السريعة تحتوي على نسبة وفيرة من الدهون المتحولة والمشبعة ، وهي مفتاح للإعداد السريع لمنتجاتها. يوصى باستهلاك هذا النوع من الطعام بأقل قدر ممكن في الشهر.
6. المقلية. الأطعمة المقلية لها عيب يتمثل في أن درجات الحرارة المرتفعة بها تفسد الزيوت ، وتنتج دهونًا مشبعة منخفضة الجودة ، واعتمادًا على الطعام ، يمكن ملؤها بالفتات أو المخلفات المتفحمة التي تنشر العديد من السموم العضوية في الزيت.
7. ملفات تعريف الارتباط والكعك والمخبوزات. ليست جميعها غنية بالدهون غير المشبعة ، بالطبع ، لذلك من الملائم معرفة نوع الدهون المستخدمة أثناء عملية صنعها. إذا كنت تستخدم المارجرين أو الزيوت النباتية المهدرجة ، فسيكون المنتج النهائي غنيًا بنفس هذه الدهون الضارة.على أي حال ، فإن استخدام الدهون المشبعة ليس بالضبط بديل مفيد للصحة..
8. الصلصات الدهنية. مثل المايونيز وما شابه ، فهي تحتوي على دهون مشبعة من أصل حيواني من بين الدهون "المسمنة" أو الضارة.
9. مشروبات غازية. على الرغم من أن المشروبات الغازية والمشروبات الغازية لا تحتوي على دهون ضارة على هذا النحو ، إلا أنها عامل حاسم في مظهرها ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر لدرجة أنها تعزز وفرة اصطناعية من الدهون الثلاثية في الدم ، ونتيجة لذلك ، كما رأينا ، يكون إنتاج الدهون من حجز.
10. شوكولاتة. على الرغم من أن الكثير قد قيل عن التأثيرات العصبية للشوكولاتة ، إلا أن محتواها العالي من الدهون المشبعة لا يتم تذكره عادةً ، خاصةً في الشوكولاتة مع إضافة حليب كامل الدسم. من الملائم مراقبة نوع الكاكاو المستهلك ، حيث يمكن أن تصل بعض الأنواع إلى 25٪ من الدهون المشبعة الضارة.

يمكن أن تخدمك

• أمثلة على الدهون
• أمثلة على الدهون
• أمثلة على البروتينات
• أمثلة على الكربوهيدرات