ال تمارين الاحماء هم أولئك الذين لديهم وظيفة تحضير الجسم للنشاط البدني أو الرياضي. يتم إجراؤها على أساس أن عددًا كبيرًا من الإصابات ومشاكل القلب مثل عدم انتظام ضربات القلب يمكن أن يرتبط بالتمارين العنيفة والعدوانية ، دون تدفئة العضلات مسبقًا.
التدريبات التي يتم من خلالها الإحماء لها أنواع عديدة ، بل وتختلف بحسب النشاط الذي تريد القيام به لاحقًا. ومع ذلك ، في جميع الحالات فائدة زيادة درجة حرارة الجسممما يقي من الإصابات المذكورة ويؤخر ظهور التعب ويخفف من آلام العضلات.
يدرك معظم الناس أهمية من تمارين الإحماء إلى الحد الذي قاموا فيه بممارسة رياضية مع العضلات في حالة باردة ، أي قاسية وصعبة: حتى لو اضطر الشخص إلى الجري لبعض الظروف دون علم مسبق بضرورة القيام بذلك ، فقد واجه ذلك موقف. إذا كان النشاط الاقتصادي شاقًا ومستمرًا ، فمن الممكن أن تتأذى العضلات إلى حد كبير بمجرد الانتهاء.
أنظر أيضا:
- تمارين الإطالة
- تمارين المرونة
- تمارين القوة
- تمارين التوازن والتنسيق
ال تفسير بيولوجي من عملية الإحماء أن التمارين تساعد رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ومجرى الدم إلى العضلات المحيطية. تعتبر مشكلة الدم ضرورية لأنه في حالة الراحة يضخ القلب حوالي خمسة لترات من الدم في الدقيقة موزعة في جميع أنحاء الجسم ، بينما يتضاعف هذا أثناء النشاط الرياضي بمقدار خمسة ، مما يجعل العضلات المشاركة في التمرين 84٪ من هذا التدفق.
تحدث عمليات أخرى داخل الجسم أثناء الاستطالة ، مثل زيادة النشاط الأنزيمي لإنتاج الطاقة ، مما يجعل الجسم يدرك اقتراب النشاط الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تقدمية زيادة سرعة النبضات العصبية، وانتشار أسرع للأكسجين من الحويصلات الرئوية إلى العضلات.
يجب أن تتم عملية الإحماء دائمًا قبل بدء النشاط الرياضي ، وتستغرق العملية 20 أو 30 دقيقةوفقًا لحجم المنافسة: يجب على الرياضيين ذوي الكفاءة العالية تكريس أهمية كبرى لهذه المرحلة.
لكل عضلة هناك وضع واحد أو أكثر ، و استطالة يتم إجراؤه دائمًا من منخفض إلى عالي الشدة ، بحركة واحدة تتحرك بسلاسة. فيما يلي بعض الأمثلة على هذه التمارين:
- أدر رأسك في محاولة لإكمال الدائرة.
- قف ، انحنى حتى تلمس كرات قدميك بكلتا يديك.
- ادعم ذراعك بالحائط وأدر جسمك بالكامل في الاتجاه الآخر.
- حرك رأسك إلى الجانب وخذ إحدى يديك بالأخرى ، وشد رقبتك وذراعك في نفس الوقت.
- تمسك إحدى اليدين بمرفق اليد الأخرى ، وتبحث عن نصل الكتف المعاكس.
- انضم إلى نعلي قدميك ، وثبّت على هذا الوضع مع جعل ركبتيك أقرب ما يمكن إلى الأرض.
- الجلوس ، شد إحدى رجليك وثني الأخرى. اسع للمس طرف القدم الممتدة.
- القرفصاء وحاول أن تشغل هذا المنصب.
- الجلوس ، مع تمديد إحدى رجليك والأخرى مثنية (مرورًا فوق الساق الممتدة) ، اقلب الجسم وحاول مد الكتفين والساقين في نفس الوقت.
- ادعم كلا الذراعين على إطار الباب وقلد حركة المرور عبر الباب.
- اتكئ على الحائط مع وضع نعلي قدميك على الأرض ، وادفع إحدى رجليك للأمام حتى تشعر بتمدد الساق.
- خذ كاحلك بكلتا يديك وارفعه إلى مستوى الصدر ، مع استقامة القدم الأخرى.
- انحن إحدى يديك على الحائط ، وحاول أن تجلب طرف القدم إلى الذيل باليد الأخرى ، وثبّت هذا الوضع.
- مع رفع ذراعيك ، حاول الانتقال من وضعية الوقوف إلى وضعية القرفصاء ، فيما يُعرف باسم القرفصاء.
- افرد ذراعيك لأعلى وخذ معصمك باليد الأخرى ، ثم انحن إلى الجانب.
- استلقِ مع ثني ساقيك ، وأمسك الرأس وارفعه حتى تشعر بتوتر لطيف في المنطقة التي لا تعرف أبدًا.
- بكلتا يديك ملتصقتان بسياج أو حائط ، اسقط النصف العلوي من الجسم.
- اشبك يديك ومددهما.
- ارفع إحدى رجليك وافردها ، مع إمالة جسدك جانبًا نحوها.
- استلقِ مع ثني ساقيك ، ومدد كلا الذراعين في اتجاهات مختلفة.
