مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
15 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الالمواد الغذائية الأساسية إنها مواد أساسية لعمل الجسم بشكل سليم ، والتي لا يمكن أن يصنعها الجسم بشكل طبيعي ولكن يجب توفيرها من خلال الطعام.
تختلف هذه الأنواع من العناصر الغذائية الرئيسية باختلاف الأنواع ، ولكن لحسن الحظ بجرعات صغيرة وعادة ما يخزنها الجسم لفترة طويلةلذلك فإن أعراض نقصه لا تظهر إلا بعد فترات طويلة من الغياب.
في الواقع ، يمكن أن تكون الزيادة في بعض هذه العناصر الغذائية غير صحية (مثل فرط الفيتامين أو فيتامينات زائدة). من ناحية أخرى ، يمكن تناول البعض الآخر بالقدر المطلوب دون إحداث آثار ضارة.
- نرى: أمثلة على المغذيات العضوية وغير العضوية
أنواع العناصر الغذائية الأساسية
يشار إلى بعض هذه المواد عادة باسم أساسى للإنسان:
- فيتامينات. تعزز هذه المركبات غير المتجانسة الأداء المثالي للجسم ، حيث تعمل كمنظمين أو محفزات أو مثبطات لعمليات معينة ، والتي يمكن أن تتراوح من دورات التنظيم (الاستتباب) إلى دفاع الجسم المناعي.
- المعادن. عناصر غير عضوية ، صلبة في العادة ومعدنية بدرجة أو بأخرى ، وهي ضرورية لتكوين مواد معينة أو لتنظيم العمليات المرتبطة ، قبل كل شيء ، بالكهرباء ودرجة الحموضة في الكائن الحي.
- أحماض أمينية. يتم تزويد هذه الجزيئات العضوية ببنية معينة (طرف أميني وطرف هيدروكسيل آخر في نهاياتها) والتي تعمل بها كقطع أساسية تتكون منها البروتينات مثل الإنزيمات أو الأنسجة.
- أحماض دهنية. الجزيئات الحيوية الدهنية غير المشبعة (الدهون) ، أي السائلة دائمًا (الزيوت) وتتكون من سلاسل طويلة من الكربون وعناصر أخرى. هناك حاجة إليها كأساس لتخليق مجموعة كاملة من الأحماض الدهنية الثانوية الضرورية للحياة الخلوية.
بعضها مطلوب طوال الحياة ، والبعض الآخر مثل الهيستيدين (حمض أميني) مطلوب فقط أثناء الطفولة. لحسن الحظ ، يمكن الحصول على كل شيء من خلال الطعام.
أمثلة على العناصر الغذائية الأساسية
- حمض ألفا لينوليك. المعروف باسم أوميغا 3 وهو حمض دهني متعدد غير مشبع ، وهو أحد مكونات العديد من الأحماض النباتية الشائعة. يمكن الحصول عليها من خلال تناول بذور الكتان وزيت كبد الحوت ومعظم الأسماك الزرقاء (التونة والبونيتو والرنجة) أو من المكملات الغذائية وغيرها.
- حمض اللينوليك. لا ينبغي الخلط بينه وبين السابق: هذا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يسمى عادة أوميغا 6 وهو خفض قوي لما يسمى الكولسترول "الضار" ، أي ، الدهون المشبعة والمتحولة. يؤدي وظائف تحلل الدهون ، وزيادة كتلة العضلات ، والحماية من السرطان وأنظمة التمثيل الغذائي. يمكن استهلاكه من خلال زيت الزيتون والأفوكادو والبيض والقمح الكامل والجوز والصنوبر والكانولا وبذر الكتان والذرة أو زيت عباد الشمس وغيرها.
- فينيل ألانين. أحد الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في جسم الإنسان ، وهو حيوي في بناء العديد من الأحماض الانزيمات والبروتينات الأساسية. يمكن أن يؤدي استهلاكه الزائد إلى حدوث ارتخاء ، ومن الممكن الحصول عليه عن طريق تناوله الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الحمراء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والهليون والحمص وفول الصويا والفول السوداني وغيرها.
- الهيستيدين. هذا الحمض الأميني الأساسي للحيوانات (منذ الفطريات ، بكتيريا ويمكن للنباتات تصنيعه) يؤدي وظائف حيوية في تطوير الأنسجة السليمة والحفاظ عليها ، وكذلك المايلين الذي يغطي الخلايا العصبية. توجد في منتجات الألبان والدجاج والأسماك واللحوم وغالبًا ما تستخدم في حالات التسمم بالمعادن الثقيلة.
- التربتوفان. حمض أميني أساسي آخر في جسم الإنسان ، وهو ضروري لإطلاق السيروتونين ، أ ناقل عصبي تشارك في وظائف النوم وتصورات المتعة. ارتبط نقصه في الجسم بحالات الكرب أو القلق أو الأرق. توجد في البيض والحليب والحبوب الكاملة والشوفان والتمر والحمص وبذور عباد الشمس والموز وغيرها.
- ليسين. حمض أميني أساسي موجود في العديد من البروتينات ، وهو ضروري لجميع الثدييات ، غير القادرة على تصنيعه بمفردها. إنه ضروري لبناء الروابط الهيدروجينية الجزيئية والحفز. توجد في الكينوا ، فول الصويا ، الفول ، العدس ، الجرجير ، الخروب ، من بين المنتجات النباتية الأخرى.
- فالين. آخر من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في جسم الإنسان ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعضلات ، حيث يعمل كطاقة في حالات الإجهاد ويحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي. يتم الحصول عليها عن طريق تناول الموز والجبن والشوكولاتة والتوت الأحمر والتوابل الخفيفة.
- حمض الفوليك. يُعرف بفيتامين B9 ، وهو ضروري في جسم الإنسان لبناء البروتينات الهيكلية والهيموغلوبين ، المادة التي تسمح بنقل الأكسجين في الدم. توجد في البقوليات (الحمص والعدس وغيرها) والخضروات الورقية الخضراء (السبانخ) والبازلاء والفول والمكسرات والحبوب.
- حمض البانتوثنيك. يُسمى أيضًا فيتامين ب 5 ، وهو مركب قابل للذوبان في الماء وله أهمية حاسمة في عملية التمثيل الغذائي وتوليف الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لحسن الحظ ، توجد جرعات صغيرة من هذا الفيتامين في جميع الأطعمة تقريبًا ، على الرغم من توافرها بكثرة في الحبوب الكاملة والبقوليات وخميرة البيرة وغذاء ملكات النحل والبيض واللحوم.
- الثيامين. فيتامين ب 1 ، جزء من مركب فيتامين ب ، قابل للذوبان في الماء وغير قابل للذوبان في الكحول ، وهو ضروري في النظام الغذائي اليومي لجميع الفقاريات تقريبًا. يحدث امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، معززًا بفيتامين ج وحمض الفوليك ، ولكن يثبطه وجود الكحول الإيثيلي. توجد في البقوليات والخميرة والحبوب الكاملة والذرة والمكسرات والبيض واللحوم الحمراء والبطاطس وبذور السمسم وغيرها.
- الريبوفلافين. فيتامين آخر من مركب B ، B2. إنه ينتمي إلى مجموعة الأصباغ الصفراء الفلورية المعروفة باسم الفلافين ، والموجودة بكثرة في منتجات الألبان والجبن والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء وكبد الحيوانات. وهو ضروري للجلد وقرنية العين والأغشية المخاطية للجسم.
- تل. هذه المغذيات الأساسية ، يذوب في الماءعادة ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب ، وهي مقدمة للناقلات العصبية المسؤولة عن تنسيق الذاكرة والعضلات ، وكذلك عن تخليق أغشية الخلايا. يمكن تناوله في البيض أو كبد الحيوانات أو سمك القد أو الدجاج منزوع الجلد أو الجريب فروت أو الكينوا أو التوفو أو الفاصوليا الحمراء أو الفول السوداني أو اللوز وغيرها.
- فيتامين د. يُعرف باسم الكالسيفيرول أو مضاد الحكة ، وهو مسؤول عن تنظيم تكلس العظام وتنظيم الفوسفور والكالسيوم في الدم ، من بين الوظائف الأساسية الأخرى. تم ربط نقصه بهشاشة العظام والكساح ، وعادة ما يتم تنبيه النباتيين إلى نقصه الغذائي. إنه موجود في الحليب المدعم والفطر أو الفطر وعصير الصويا والحبوب المدعمة ، ولكن يمكن أيضًا تصنيعه بكميات صغيرة من خلال تعرض الجلد للشمس.
- فيتامين هـ. يوجد أحد مضادات الأكسدة القوية ، وهو جزء من جوهر الهيموجلوبين في الدم ، في العديد من الأطعمة النباتية ، مثل البندق واللوز والسبانخ والقرنبيط وجنين القمح وخميرة البيرة والزيوت النباتية مثل عباد الشمس أو السمسم أو الزيتون. .
- فيتامين ك. يُعرف باسم فيتوميناديون ، وهو فيتامين مضاد للنزيف ، حيث إنه عنصر أساسي في عمليات تخثر الدم. كما أنه يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يزيد من نقل الدم. إن غيابه في الجسم أمر نادر الحدوث ، حيث يمكن تصنيعه بواسطة بعض البكتيريا في الأمعاء البشرية ، ولكن يمكن أيضًا دمجها أكثر عن طريق تناول الخضار الورقية الخضراء الداكنة.
- فيتامين ب 12. يُشار إليه باسم الكوبالامين ، نظرًا لاحتوائه على هامش من الكوبالت ، فهو فيتامين أساسي لعمل الدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك في تكوين الدم والبروتينات الأساسية. لا يمكن لأي فطر أو نبات أو حيوان أن يصنع هذا الفيتامين: فقط البكتيريا والبكتيريا البدائية هي القادرة على ذلك ، لذلك يجب أن يستقبلها الإنسان من البكتيريا في أمعائهم أو من تناول لحوم الحيوانات.
- البوتاسيوم. الشرق عنصر كيميائي إنه معدن قلوي شديد التفاعل ، موجود في المياه المالحة ، وضروري للعديد من عمليات النقل الكهربائي في جسم الإنسان ، وكذلك في تثبيت الحمض النووي الريبي والحمض النووي. يمكن استهلاكه من خلال الفاكهة (الموز ، الأفوكادو ، المشمش ، الكرز ، البرقوق ، إلخ) والخضروات (الجزر ، البروكلي ، البنجر ، الباذنجان ، القرنبيط).
- حديد. عنصر فلزي آخر ، الأكثر وفرة في القشرة الأرضية ، وأهميته في جسم الإنسان أساسية ، وإن كانت بكميات قليلة. تؤثر مستويات الحديد بشكل مباشر على أكسجة الدم ، وكذلك على الأيض الخلوي المختلف. يمكن الحصول عليها من خلال استهلاك اللحوم الحمراء وبذور عباد الشمس والفستق وغيرها.
- الريتينول. هذه هي الطريقة التي يطلق عليها فيتامين أ ، وهو ضروري لعمليات الرؤية والجلد والأغشية المخاطية وجهاز المناعة وتطور الجنين ونموه. يتم تخزينه في الكبد ويتكون من بيتا كاروتين الموجود في الجزر والبروكلي والسبانخ والقرع والبيض والخوخ وكبد الحيوانات والبازلاء وغيرها.
- الكالسيوم. عنصر ضروري في تمعدن العظام والأسنان ، مما يمنحها قوتها ، وكذلك وظائف التمثيل الغذائي الأخرى ، مثل نقل غشاء الخلية. يمكن تناول الكالسيوم في الحليب ومشتقاته ، في الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، الهليون) ، وكذلك في الشاي الأخضر أو المتة ، من بين الأطعمة الأخرى.
يمكن أن تخدمك: أمثلة على المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة
