المحتوى
هناك طريقتان للحصول على الطاقة في جسم الإنسان: التنفسالهوائية واللاهوائية، العمليات التي تتميز بوجود الأكسجين واستهلاكه ، في الحالة الأولى ، وغيابه ، في الحالة الثانية.
مع ال تمارين هوائيةنجبر الجسم على استخدام الطاقة من خلال دورة أكسدة الكربوهيدرات والدهون ، أي من خلال استهلاك الأكسجين لبدء تشغيلهما أو ببساطة الحفاظ عليهما بمرور الوقت.
في حين أن، تمارين لاهوائية لا تتطلب الأكسجين ، لأنها تستخدم عمليات بديلة للحصول على الطاقة ، مثل تخمير حمض اللاكتيك أو استخدام ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) عضلي.
تعتبر هذه الاعتبارات حيوية عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، حتى لا تطلب من الجسم أكثر مما هو مناسب في كل مرحلة من مراحل الحصول على الطاقة ولتكون قادرًا على توجيه الجهد بأفضل طريقة ممكنة.
الاختلافات بين كلا الطريقتين
الفرق الكبير بين كلا وضعي التمرين هو ، كما قلنا ، وجود أو عدم وجود الأكسجين كآلية للحصول على الطاقة الفورية.
- ال الأنشطة الهوائيةلذلك ، فهي مرتبطة بشكل مباشر بجهاز التنفس والقلب ، بحيث يمكن أن تستمر لفترة أطول من الوقت. هذا لأن مستوى الطلب عليه ينصب على قدرة الجسم على دمج الأكسجين من الهواء وتدويره عبر الجسم عبر الدم. كلما زادت سعة الأوكسجين ، زاد الجهد المستمر.
- ال تمارين لاهوائيةمن ناحية أخرى ، التي ينبع انفجار طاقتها من العضلات نفسها واحتياطي طاقتها ، فإنها عادة ما تكون قصيرة وبكثافة كبيرة. في الواقع ، إذا طال الوقت ، فهناك خطر تراكم حمض اللاكتيك في الجهاز العضلي ، وهو منتج ثانوي للاستخدام الطارئ للجلوكوز. وهذا التراكم يؤدي إلى تقلصات وإرهاق عضلي طويل الأمد.
إذن: التمارين الهوائية طويلة وخفيفة إلى متوسطة الشدة ، بينما التمارين اللاهوائية مكثفة ومختصرة.
أمثلة على التمارين الهوائية
يمشي أبسط تمرين موجود ، مع أداء هوائي رائع ويتم إجراؤه من خلال جلسات طويلة يعمل فيها الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية باستمرار ، وحرق الدهون والكربوهيدرات. إنه مثالي للحفاظ على الرئتين وزيادة مقاومة القلب.
الهرولة. النسخة الأسرع من المشي هي تمرين ذو تأثير معتدل على الساقين والركبتين ، لكن هذا يدعم إيقاع الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في مواجهة طلب أعلى وأكثر استدامة للطاقة. عادة ما يقترن بفترات الراحة (المشي) وفترات قصيرة من الجري (اللاهوائي).
رقصات شكل جماعي ترفيهي من التمارين يستخدم العديد من التمارين العضلية لممارسة القدرة على التحمل والتنسيق والقدرة على التنفس ، حيث يمكن توسيعه ليشمل موضوعات موسيقية متنوعة توفر المرافقة الإيقاعية اللازمة. إنه شكل من أشكال التمارين المفيدة اجتماعيًا أيضًا.
تنس. ما يسمى بـ "الرياضة البيضاء" هي مثال على الروتينات الهوائية ، حيث تتطلب أن تكون في حركة مستمرة في الملعب ، وتنبيه اتجاه الكرة ، مما يزيد أيضًا من سرعتها عند ضربها وإعادتها عبر الشبكة.
سباحة. من أكثر التمارين الهوائية تطلبًا ، حيث تتطلب أنفاسًا كبيرة من الهواء للحفاظ على عمل الجسم مغمورًا في الماء. يعزز قدرة الرئة ومقاومة القلب وفي بعض الأحيان القوة اللاهوائية للأطراف.
القفزات الهوائية. يعتبر روتين التمارين الرياضية الكلاسيكية في الصالة الرياضية أفضل مثال ممكن لهذا النوع من النشاط كثيف الأكسجين ، حيث يتم الحفاظ على الحركة خلال العديد من الإجراءات المتتالية وتعتمد بشكل حصري تقريبًا على قدرة الجسم على التحمل القلبي الوعائي.
ركوب الدراجات. إن تمرين الدراجة أمر شاق للغاية على الأطراف السفلية ، ويتطلب قدرة تنفسية قلبية كبيرة جدًا إلى الحد الذي يستمر فيه الجهد ، إلى حد كبير بطريقة سباقات الماراثون ، خلال دورات كاملة يجب تغطيتها بسرعة متوسطة. النهايات ، التي يُطبع فيها أكبر حمل للقوة للوصول إلى سرعات عالية وتصل أولاً ، بدلاً من ذلك ، هي فقط لاهوائية.
تجديف. كما في حالة ركوب الدراجات ، ولكن مع الأطراف العلوية والجذع ، فهو تمرين مستدام بمرور الوقت ويتطلب إدارة التعب وتناول الأكسجين بشكل جيد ومستمر ، حتى تتمكن من الحفاظ على استمرار القارب مع القوة المؤثرة على المجاديف.
يقفز الحبل. هذا التمرين شائع للعديد من ممارسي الرياضة ، مهما كان الانضباط ، لأنه يتطلب قفزات مستمرة لتجنب الحبل ، والقدرة على التحرك بشكل أسرع أو أبطأ اعتمادًا على قدرة التحمل للفرد.
كرة القدم. تعتبر رياضة هوائية ولا هوائية على حد سواء ، حيث تجمع بين الركض القصير والمكثف مع الحركة المستمرة ذهابًا وإيابًا على طول الملعب الضخم ، متوقعًا حركة الكرة. باستثناء حارس المرمى ، لا يبقى أي من لاعبي كرة القدم ساكنًا ، لذلك فهو يحتاج إلى قدرة جيدة على التنفس والقلب.
أمثلة على التمارين اللاهوائية
رفع الاثقال. أثناء رفع الأثقال ، تعمل العضلات بأقصى طاقتها ، وتؤدي المهمة المحددة لفترة قصيرة من الوقت ، حيث لا يتم استخدام التنفس لتجديد الطاقات. هذا يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويؤدي إلى تضخم.
عضلات المعدة. هذا التمرين الشائع جدًا هو تمرين لا هوائي نظرًا لأن سلسلة تمارين الضغط لها مهمة تعظيم القوة العضلية ومقاومة حالات الإرهاق ، من خلال سلسلة طويلة بشكل متزايد من تكرار الشدة.
سباقات قصيرة ومكثفة (سباقات السرعة). هذه سباقات قصيرة ولكنها تتطلب الكثير من الجهد ، مثل 100 متر المسطحة ، حيث يتم تطوير قوة وسرعة الأطراف السفلية والجذع ، فوق القدرة العامة على التحمل.
رمي الكرة الطبية. تمرين القوة المتفجرة الذي يتضمن مجموعة كبيرة من العضلات المطلوبة لاكتساب الزخم خلف الرأس ورمي الكرة فوق الكتف إلى أقصى حد ممكن. هذه الحركة سريعة ومكثفة ، لذا فهي لا تتطلب التنفس حقًا.
يقفز الصندوق (يقفز مربع). يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق القفز بكلتا الساقين على صندوق من ارتفاعات مختلفة ، مما يجبر الساقين على تجميع الطاقة وقوة العضلات. إنه شائع جدًا في إجراءات كروس فيت.
تمرين متساوي القياس. هو شكل من أشكال التمرينات الرياضية المكثفة التي لا تنطوي على الحركة ، ولكن بالأحرى الحفاظ على الوضع العضلي لفترة قصيرة من الوقت لإنتاج جهد مستمر ، وتعزيز التحمل العضلي في حالة عدم وجود الأكسجين.
الحانات والمتوازيات. باستخدام الجسم نفسه كوزن ، تتطلب هذه التمارين من عضلات الذراعين جمع الطاقة الكافية لرفعنا عددًا متكررًا ومحدودًا من المرات ، وبالتالي تعزيز قوتهم وتضخمهم ، دون اللجوء إلى التنفس أثناء الجهد.
تمرين الضغط (تمرين الضغط). على غرار القضبان ، ولكن وجهها لأسفل ، يستخدم هذا التمرين الكلاسيكي الجاذبية كمقاومة للتغلب عليها ، ورفع الوزن في جلسات جهد قصيرة وسريعة تزداد كلما اكتسبت العضلات القوة.
القرفصاء ثالثًا في السلسلة الكلاسيكية ، جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع والبطن ، يسقط القرفصاء وزن الجذع المستقيم وتمدد الذراعين (أو على مؤخر العنق) على الفخذين ، مما يسمح لهم ببذل الجهد لرفعنا إلى أعلى والنزول مرة أخرى. ، وهي الفترة التي لن يتلقوا خلالها الأكسجين من التنفس.
انقطاع النفس أو الغوص الحر. من الرياضات المتطرفة المعروفة التي توقف التنفس أثناء الغوص تحت الماء ، والتي تتطلب سعة رئوية كبيرة لحبس النفس ، ولكن أيضًا الجهد اللاهوائي ، نظرًا لأن العضلات تحت الماء يجب أن تعمل بدون إدخال الأكسجين.
