المحتوى
ال تمارين المقاومة إنها تلك التي تحفز قدرة الجسم على التحمل البدني في مواجهة الجهد المستمر ، من خلال الجهود الهوائية أو اللاهوائية ، وكذلك الجهود المحلية (المركزة) أو العامة (الجسم كله).
اسمه المقاومة الهوائية مما يزيد من معدلات التنفس والأكسجين في الجسم ، مما يسمح بالجهود البدنية لفترة طويلة. من خلال تمرينها ، يتم توسيع قدرات الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
بدلاً من ذلك ، فإن المقاومة اللاهوائية يحدث ذلك في حالة عدم وصول الأكسجين إلى الأنسجة العضلية ، من خلال جهود عالية الكثافة لا ينبغي أن تستمر أكثر من ثلاث دقائق ، والتي تعزز قدرة العضلات على الاستجابة ، وتبطئ التعب. يمكن أن تكون هذه المقاومة بدورها من نوعين:
- Alactic. يتم ممارسته من خلال جهود مكثفة لمدة قصيرة (من 0 إلى 16 ثانية) وبدون وجود أكسجين تقريبًا ، لذلك يتم الحصول على الطاقة من خلال ركائز الطاقة الأخرى التي لا تولد النفايات.
- لاكتيك. تتمرن بجهود متوسطة منخفضة الكثافة (من 15 ثانية إلى دقيقتين) ، يتم خلالها استخدام احتياطيات الطاقة التي تنتج مواد نفايات (حمض اللاكتيك) التي تسبب إجهادًا أسرع بكثير.
أمثلة على تمارين المقاومة
شد الجسم. أحد أقدم وأشهر تمارين المقاومة ، حيث يتم استخدام وزنك للحث على قدر أكبر من التحمل العضلي. لا تتطلب معدات ولا مساحة كبيرة ولا إعداد. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والجلوس ، والضغط.
الكابلات والبكرات. يُعرف أيضًا باسم تمرين "الآلة" ، حيث يتم بذل الجهد ضد وزن ثقل الموازنة المربوط بالبكرة. إنه تمرين رياضي شائع يتطلب آلة (بكرة) ويسمح لك بتمرين عدد كبير من العضلات.
أوزان حرة. تمرين شائع جدًا يتم إجراؤه باستخدام الأثقال أو الأوزان الصغيرة أو الحانات أو النوادي أو حتى مزيج منها جميعًا. تضطر العضلات إلى التعامل مع الوزن الزائد لزيادة قدرتها على التحمل وكذلك قوتها (قوتها).
تمارين بليومترية. هذه هي إجراءات حركة سريعة ومتفجرة ، عادة ما تكون هوائية ، تزيد من الاستجابة الفورية وتؤخر ظهور التعب العام. المربع ينكسر ، و سلام دانك (كرة السلة) وتسديدات الكرة خير مثال على ذلك.
الجري والركض. يتطلب تمرين التحمل بامتياز ، الجري ، الجهاز الهوائي بكامل طاقته ويختبر التحمل العضلي للأطراف السفلية. على المدى القصير (والمكثف) ، أو المدى الطويل ، أو متغيرات الجري الماراثون ، فهو تمرين شائع للغاية للقلب والأوعية الدموية.
سباحة. تمرين هوائي آخر رائع ، والذي عن طريق إيقاف تناول الأكسجين مؤقتًا واستعادته بعد ذلك بوقت قصير يزيد من قدرة الجهاز التنفسي إلى الحد الأقصى. بالإضافة إلى ذلك ، توفر مقاومة الماء قوة عضلية واختبار إجهاد الجسم كله.
ركوب الدراجات. مرة أخرى ، تمرين هوائي ، يركز على الأطراف السفلية وقدرة القلب والأوعية الدموية والرئة. تعتبر الدراجات الثابتة أو العادية مثالية لهذه الأغراض وتؤدي إلى قدرة تحمل جيدة ومستمرة.
الرقص والتمارين الرياضية. بينما لا يعتبر الرقص دائمًا تمرينًا ، إلا أنه بالتأكيد اختبار أساسي لقدرة الجسم على التنفس والتنسيق والقدرة على التحمل بشكل عام. إلى جانب التمارين الهوائية ، فهي تمارين ممتعة واجتماعية تميل إلى أن يكون لها الكثير من المتابعين.
تدريب TRX. هذا هو الاسم الذي يطلق على تمارين التعليق التي يتم إجراؤها باستخدام أحزمة ومقابض ، لاستخدام وزن المرء كحمل وتقوية المقاومة والقوة في نفس الوقت. ومع ذلك ، فهي تتطلب معدات خاصة وتدريبًا ولا يتم إجراؤها عادةً خارج صالة الألعاب الرياضية.
الجمباز الفني. تمرين لا هوائي لكامل الجسم يتطلب قدرة تحمل جيدة وتوازنًا للحفاظ على الإيقاع والتوازن بين تتابعات الدوران.
كرة القدم. تعتبر كل من التمارين الهوائية واللاهوائية ، نظرًا لأنها تتناوب على فترات من الشدة العالية مع الركض المستمر ، فقد تكون واحدة من أكثر الرياضات تطلبًا من حيث المقاومة البدنية. علاوة على ذلك ، فهي تتطلب عددًا من المشاركين وهي تحظى بتقدير ثقافي جيد اليوم.
تنس. تجمع "الرياضة البيضاء" أيضًا بين فترات المقاومة الهوائية ، في تسلسل كامل للحركة ، مع شدة لاهوائية أخرى (عند ضرب الكرة) تؤدي إلى زيادة القوة.
دوائر التمرين. الدوائر عبارة عن مجموعة من الدورات القصيرة منخفضة الكثافة ، جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع وأنواع أخرى من التمارين ، لإنشاء دورة استجابة سريعة يجب إجراؤها بشكل متكرر. إنها تمارين متطلبة للغاية من وجهة نظر هوائية وتعزز القدرة على التحمل القلبي.
يوجا. تعتبر اليوجا التي يثيرها العديد من الرياضيين ذوي التأثير العالي طريقة لطيفة لممارسة التحمل أثناء شد العضلات. نظرًا لأنه يستخدم أنفاسًا متكررة وبطيئة في منتصف المواقف الصعبة للغاية ، يمكن اعتباره محفزًا ممتازًا للتحمل الهوائي واللاهوائي في نفس الوقت.
برنامج لياقة عالي الكثافة. إنه نظام تكييف بدني يستخدم العديد من إجراءات التمرين المتنوعة والكثافة العالية والحركات الوظيفية ، واستعارة الديناميات من تخصصات أخرى مثل رفع الأثقال أو الجمباز أو التدريب الأيضي. وهو من أشهر أشكال التدريب في بعض حلبات الجمباز التي تحتوي على المعدات والمساحات المناسبة لذلك.
