ال تدريب جسدي يسمح للناس بتحقيق أداء عالي بجسمهم ، واكتساب سمات مثل الاستجابة وخفة الحركة وعوامل أساسية أخرى لأداء أي نوع من الرياضة بنجاح.
في كلتا الحالتين ، تتطلب الدورات التدريبية أ عملية "التسخين" والتي تشمل شد معظم عضلات الجسم ، وخاصة تلك التي ستكون جزءًا من عملية العمل اللاحقة. تُعرف التمارين المخصصة لهذه المهمة باسم تمارين الإطالة.
ال استطالة يؤلف سلسلة من التمارين المختلفة بخلاف التمارين الرياضية البحتة ، وله بعض الخصائص التي تجعله مميزًا: الاستطالة تدريجية وتقدمية، شد العضلات لمدة 20 إلى 30 ثانية. يمكن أن تكون الحركات على شكل ارتداد يزيد من شدتها ، وتقلص العضلة لتتمكن من التمدد بالعكس. عادة ما تتطلب الإطالة مساعدة شخص آخر.
ال استطالة إنه ليس أحد الإجراءات التي تتطلب أكبر قدر من الجهد ، ولا هو إجراء مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل السعرات الحرارية. يحدث هذا بسبب عدم إرهاق العضلات ، كما هو الحال في فصول التمرين الأخرى ، ولكن يتم تحضير العضلات ببساطة وتسخينها للتمرين التالي: يجب مراعاة أن العضلات تكون باردة أثناء الراحة ، وفجأة أصبح مدفوعًا إلى طلب مرتفع جدًا.
في نهاية التدريب البدني ، تعمل تمارين الإطالة بحيث لا تكون أي من العضلات المستخدمة في حالة توتر دائمة ، مما يساعدها على الاسترخاء.
أنظر أيضا:
- تمارين الاحماء
- تمارين المرونة
- تمارين القوة
- تمارين التوازن والتنسيق
تسمح تمارين الاستطالة بما يلي:
- تحسين تعلم بعض الحركات المتعلقة بالرياضة ،
- تقليل خطر الاصابة (خاصة من إجهاد العضلات والدموع)
- تقلل بشكل كبير من مشاكل الظهر ،
- تقليل مشاكل العضلات الناتجة عن الحمل الزائد بسبب التدريب المفرط ،
- تقليل توتر العضلات اللازم لأداء الحركات ،
- زيادة الاسترخاء الجسدي والعقلي.
وفقًا لجزء الجسم ، هناك العديد من تمارين الإطالة المختلفة. سيتم سرد بعض منهم أدناه:
- قم بتدوير الجزء العلوي من القدم للأمام ، مع إراحة الجزء العلوي من أصابع القدم على الأرض.
- الميل نحو الجدار مع ثني إحدى الرجلين للأمام والأخرى بشكل مستقيم ، مما يؤدي إلى إطالة الساقين.
- اجلس على ركبتيك مع ساقيك معًا ، وقم بمد جسمك للخلف دون تقوسه ، مع وضع يديك بزاوية قائمة على الأرض. بهذه الطريقة ، قم بإطالة عضلات الفخذ.
- عند الجلوس على الأرض ، مع ثني إحدى ساقيك والأخرى مستقيمة ، حاول دفع ذراعك نحو الرجل المستقيمة.
- مع استقامة الجذع وتمديد الذراعين والساقين ، يتم تشكيل مثلث من خلال تحريك اليدين نحو القدمين: ثم يتم الضغط على الكعبين ببطء على الأرض ، مما يؤدي إلى إطالة وتر العرقوب.
- مع تمديد إحدى القدمين ، ارفع الأخرى باتجاه صدرك ، مع تمديد الوركين والأرداف.
- في وضع القرفصاء ، قم بمد الركبتين حتى تشعر بالتوتر في ثني الساق. عضلات أسفل الظهر ممدودة.
- أمام الحائط ، بمسافة طول الذراعين ، يدعمهم ويميل إلى الأمام ، ويحافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. شد الجزء الخلفي من الساق.
- يتم تشبيك المعصمين ويتم تمديد الذراعين لأعلى ، مما يؤدي إلى إطالة الباسطة للكتف.
- أمام عتبة باب واسع جدًا ، يتم وضع الذراعين ، ويحاول أحدهم التقدم مع تثبيت المرفقين على الباب. استطالة الصدر.
- يد واحدة تأخذ قدمًا من الخلف ، وتوجهها نحو الذيل ، وتطيل عضلات الفخذ. عادة ما يتطلب هذا التمرين مساعدة الشريك أو الجدار حتى لا يفقد التوازن.
- عند الجلوس على ركبتيك أمام كرسي ، فإن الساعدين متشابكان خلف الرأس ، ويتكئون على مقعد الكرسي.
- بظهرك على الكرسي ، تضع ذراعيك على مقعده وتحاول دعم الوزن أثناء الانزلاق على الأرض.
- الوقوف مع الدمبل على أحد الذراعين والآخر ينثني لأعلى ، يُسمح للكتف الحاملة للوزن بالهبوط إلى أدنى مستوى ممكن. بهذه الطريقة نطيل العنق.
- يتم محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى ، مع شد البطن.
